Lato B da urlo, con questi esercizi sarà possibile avere glutei sodi e alti come non mai: possono essere eseguiti anche a casa e senza attrezzatura.
Ogni donna desidererebbe avere un fondoschiena perfetto, con una forma accentuata e in armonia con il resto del corpo.
Spesso però capita di partire rassegnate fin dal primo momento, credendo che se si ha un fondoschiena piatto e senza una forma precisa sia impossibile poterlo modellare per ottenere dei risultati stupendi come si vedono sui social. In verità esiste un esercizio, comprese tutte le sue varianti, che aiuta a sviluppare il lato B tanto agognato.
Il ponte in tutte le sue varianti: l’esercizio da fare ogni giorno
La posizione del ponte fa parte degli esercizi dello yoga da eseguire a corpo libero e sdraiati direttamente su un tappetino. Se eseguito in maniera corretta questo esercizio aiuta a tonificare i glutei, i muscoli posteriori delle cosce, la parte bassa della schiena, gli addominali, gli adduttori, le caviglie e infine i polpacci. Quindi si può ottenere un allenamento quasi completo in grado di mobilitare diverse parte corpo.
Si tratta di un esercizio che può essere svolto da tutti e che serve anche a migliorare l’equilibrio e la mobilità delle anche, quindi è perfetto anche per persone anziane. Per eseguire il ponte classico senza varianti bisogna sdraiarsi sulla schiena, mette dalle braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso a terra, mentre le ginocchia devono essere piegate e larghe come il bacino. A questo punto bisogna sollevare il bacino utilizzando i muscoli del core e contraendo in glutei cercando di mettere in linea tutto il corpo e portando il peso sulle scapole e senza affaticare il collo.
Si possono eseguire dei ponti in movimento in un paio di serie da 10, oppure dei ponti statici mantenendo la posizione per almeno 30 secondi. Tra le diverse varianti che esistono di questo esercizio si possono trovare:
- Il ponte in appoggio sulla fitball: la fitball posta sotto i piedi renderà molto più difficile mantenere l’equilibrio e quindi lo sforzo sarà maggiore.
- Il ponte monopodalico: per eseguirlo bisogna stendere una gamba al soffitto mentre l’altra rimane piegata a terra ed eseguire il movimento facendo forza su un lato solo.
- Il ponte con un cuscinetto tra le ginocchia: per questa versione bisogna stringere un cuscino oppure una palla di piccole dimensioni tra le ginocchia e non fare diminuire la tensione finché non si torna a terra.
- Il ponte a farfalla: per questa variante invece bisogna mettere le piante di piedi a contatto e lasciare le gambe il più aperte possibile verso i lati.