Molte persone desiderano avere addominali scolpiti e forti, ma spesso non sanno da dove cominciare, con questi esercizi di Pilates è più facile.
Un modo efficace per raggiungere questo obiettivo è praticare una serie di esercizi ispirati al Pilates, un metodo di allenamento che si concentra sulla forza del core e sull’allineamento posturale. In questo articolo, presenteremo 7 esercizi di Pilates utile per sviluppare gli addominali.
Il pilates è uno stile di allenamento nato agli inizi del Novecento dal genio di Joseph Pilates, uno studioso tedesco. Quest’ultimo si è basato sulle antiche discipline orientali per mettere insieme una serie di esercizi atti a mettere in allenamento sopratutto i muscoli posturali.
I 7 esercizi di Pilates per addominali scolpiti
Chi vuole la pancia piatta e addominali da mettere in mostra con orgoglio, dovrebbe provare a mettere in pratica questa serie di esercizi. Si tratta di semplici movimenti che possono essere tranquillamente svolti in casa. Basta poco tempo anche suddiviso durante la giornata per ritrovare la forma perfetta.
Il pilates è una disciplina adatta anche alle persone che non sono nel pieno della forma, l’importante è essere costanti così da migliorare giorno dopo giorno la resistenza.
Ecco gli esercizi di Pilates per rafforzare gli addominali:
1-Roll-Up
- Stenditi appoggiando la schiena mantieni le gambe stese mentre le braccia sono allungate verso l’alto.
- Inspirando, solleva le braccia e porta il tuo corpo in posizione seduta.
- Espirando, arrotola la colonna vertebrale verso il pavimento lentamente, una vertebra alla volta.
- Ripeti l’esercizio per 10 ripetizioni.
2-The Hundred
- Stesa sul tappetino con la schiena ben appiattita sul pavimento, piega le gambe e mantieni le braccia stese lungo il corpo.
- Solleva le gambe da terra e porta le braccia al petto.
- Inspirando, solleva la testa, il collo e le spalle da terra.
- Inizia a pompare le braccia su e giù, mentre tieni le gambe sospese.
- Effettua 100 piccoli movimenti delle braccia mentre mantieni la posizione delle gambe.
- Ripeti l’esercizio per 10 cicli di 10 ripetizioni ciascuno.
3-Pilates Criss-Cross
- Sdraiata a terra appoggiando la schiena piega le ginocchia con i piedi a terra mentre le mani devono essere poste dietro la nuca.
- Solleva le spalle da terra e piega il ginocchio sinistro verso il petto.
- Ruota il busto verso il ginocchio sinistro, mentre estendi la gamba destra in avanti.
- Cambia lato, portando il ginocchio destro verso il petto e ruotando il busto verso il ginocchio destro.
- Ripeti l’esercizio per 10 ripetizioni su ciascun lato.
4-Plank
- Posizionati a terra a quattro zampe sul tappetino per il fitness.
- Estendi una gamba alla volta verso dietro, mantenendo il corpo in linea retta.
- Contrai gli addominali e mantieni la posizione, evitando di abbassare i fianchi o sollevare il sedere in alto.
- Tieni la posizione per 30 secondi o più, quindi ripeti per 3-5 volte.
5-Pilates Double Leg Stretch
- Stenditi a terra appoggiando la schiena, piega le ginocchia e poggia la pianta dei piedi a terra con le mani solleva le gambe portandole verso il petto.
- Espandi le gambe in avanti, mantenendo le braccia in un cerchio al di sopra della testa.
- Mantieni gli addominali contratti mentre riporti le ginocchia piegate e le mani verso il petto.
- Ripeti l’esercizio per 10 ripetizioni.
6-Pilates Scissor
- Stesa a terra appoggia la schiena ben dritta, piega le gambe e poni le mani dietro la nuca.
- Solleva le gambe da terra e estendi una gamba verso l’alto.
- Cambia rapidamente le gambe in alternativa, portando una gamba verso l’alto mentre l’altra si estende verso il pavimento con un movimento a forbice.
- Ripeti l’esercizio per 10 ripetizioni su ciascun lato.
7-Pilates Swan
- Stenditi a terra con il viso verso il pavimento posizione le mani a terra controllando che siano sotto le spalle mentre le gambe devono essere divaricate ma solo di poco.
- Contrai gli addominali e solleva il petto dal pavimento, mantenendo il collo e gli occhi rivolti verso il basso.
- Respira profondamente mentre spingi il busto in avanti, portando le braccia piegate lungo i fianchi.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio per 10 ripetizioni.